El otoño cambia las condiciones, pero no elimina la necesidad de planificar
Después de los meses de calor es habitual que los ritmos empiecen a sentirse más cómodos. Eso puede generar una falsa sensación de que toca acelerar todo. Una media maratón se prepara mejor cuando cada semana tiene una función.
Primero: calcula cuánto tiempo queda
No es lo mismo disponer de ocho semanas que tener la carrera dentro de tres. Cuanto menos tiempo queda, menos sentido tiene intentar construir de cero aquello que no se ha trabajado antes.
Si quedan entre seis y ocho semanas
Puede existir margen para consolidar volumen, trabajar fuerza y aumentar progresivamente la especificidad. La tirada larga puede crecer de forma controlada y los bloques a ritmo de media maratón empezar a ocupar un papel más importante.
Si quedan tres o cuatro semanas
La prioridad pasa a ser afinar. No es el momento de realizar aumentos bruscos de kilometraje. Conviene sostener la base y practicar el ritmo objetivo, la hidratación y la estrategia.
La tirada larga debe aportar, no destruir
Una tirada larga no tiene que dejarte varios días sin capacidad de entrenar. Su duración depende de tu historial y del volumen semanal. No es necesario recorrer 21 kilómetros continuamente para estar preparado para una media.
Introduce ritmo específico con criterio
Los bloques al ritmo previsto para la carrera ayudan a reconocer sensaciones y ajustar expectativas. Si ese ritmo solo puede mantenerse con un esfuerzo desproporcionado, el plan debe revisarse.
La fuerza sigue presente
Eliminar por completo la fuerza varias semanas antes suele ser innecesario. Puede reducirse el volumen o la fatiga que genera, pero mantener estímulos ayuda a conservar las adaptaciones.
Practica la estrategia de carrera
- Desayuno.
- Horario de hidratación.
- Geles o carbohidratos si los vas a utilizar.
- Zapatillas y ropa.
- Calentamiento.
- Ritmo de salida.
La última semana no se recupera lo perdido
Si faltaron entrenamientos durante el bloque, intentar recuperarlos en los últimos días solo añade fatiga. La puesta a punto busca precisamente lo contrario: llegar descansado manteniendo sensaciones de ritmo.
Una media maratón se corre desde el primer kilómetro
Salir demasiado rápido puede convertir los últimos kilómetros en una lucha. La estrategia debe corresponder al nivel demostrado durante la preparación.
Continúa con la guía principal
Puedes ampliar esta preparación en cómo preparar una media maratón con progresión y conocer el servicio de preparación de carreras de asfalto.
